血糖生成指数介绍及200余钟食物GI指数

       血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。 它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而得来的，而多数评价食物的方法是化学方法， 因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

      1、糖类

       果糖的升糖指数低，这是因为果糖直接被肝脏吸收并很难转为葡萄糖，但是果糖吃多，对肝脏的影响大，可能会造成脂肪肝。

       蔗糖，方糖的升糖指数并不高，比米饭和面条还低，这是因为他们是由葡萄糖和果糖组成的，果糖的升糖指数并不高，所以混合下来，蔗糖、方糖的升糖指数也并不高。

       2、谷物及制品

       谷物主食类，尤其是面条、米饭、馒头的升糖指数很高。

       3、薯类、淀粉及制品

       大多数薯类食物属于中升糖食物。

       4、豆类及制品

       大多数豆类食物属于中低升糖食物，豆类中蛋白质高、纤维素高。

       5、蔬菜类

       大多数蔬菜属于低升糖食物，但是南瓜属于高升糖食物。

       6、水果及制品

       大多数水果属于低升糖食物，西瓜是高升糖食物。

       7、乳及乳制品

       乳及乳制品基本上是低升糖食物。

       8、方便食品

       饼干、面包大多数是高升糖食物。

       9、饮料类

       饮料并不是像大家想象的那样属于高升糖食物，因为其中含有很多果糖。虽然升糖指数不高，但是它们主要是能量食物，营养价值低，喝多容易发胖、引发脂肪肝和促发痛风等。

       10、混合膳食及其他

       高升糖食物（比如主食类）和其他低升糖食物混合吃，可以降低整体的升糖指数。

       高升糖食物主要如下，建议少吃：

数据参考来源：《食物血糖生成指数》杨月欣 主编

图片整理：庄志国